¿Cuántas calorías se queman en las actividades cotidianas?

El índice (cal x kgr x 30min.) nos indica la cantidad de calorías que se gasta por Kg. de peso en 30 minutos. Es decir,  si pesas 55 Kg. y cocinas durante media hora, deberíamos multiplicar 55 x 1.35=74.25 calorías. Este resultado refleja que en media hora de estar cocinando, gastas 74, 25 calorías. Así que pésate y luego multiplica por los siguientes porcentajes:

• Dormir 0,45 calorías
• Estar relajado 0,54 calorías
• Leer 0,54 calorías
• Escribir 0,81 calorías
• Mantenerse de pie 0,87 calorías
• Estar sentado 0,75 calorías
• Conversar 0,72 calorías
• Ducharse 1,38 calorías
• Lavarse y vestirse 1,5 calorías
• Hacer la cama 1,71 calorías
• Lavar platos 1,11 calorías
• Lavar suelos 1,98 calorías
• Limpiar ventanas 1,83 calorías
• Planchar 1.89 calorías
• Barrer 0.93 calorías
• Pasar la aspiradora 2,04 calorías
• Cocinar 1,35 calorías
• Conducir 1.20 calorías
• Subir escaleras 7,62 calorías
• Bajar escaleras 3,03 calorías

Como reducir la grasa abdominal

Toma mucha fibra.
Elige frutas y verduras diuréticas, como la lechuga, el apio, las espinacas, los pepinos o los puerros. Evita todo lo que te produzca gases (legumbres, coliflor, habas...)
Cuando tengas la regla, toma a diario una infusión de diente de león , te ayudará a eliminar líquidos.
Practica ejercicios aeróbicos (nadar, correr, aeróbic) y haz abdominales. Túmbate boca arriba en una colchoneta, apoya los pies en una silla, ahora tienes que incorporar el tronco poniendo las manos en la nuca y dirigiendo la frente hacia las rodillas. Haz tres series, de 10 repeticiones cada una, casi todos los días, y lo notarás.

Consejos para ganar peso

1.Consumir más grasas saludables: Las grasas saludables, son las de origen vegetal principalmente, como aceites vegetales, aceitunas, aguacate y nueces. Estas grasas fácilmente te ayudan a aumentar calorías de forma saludable, ya que contrario a las saturadas te protegen contra enfermedades del corazón.

Formas de incluirlas:

• Linaza o nueces adicionadas a su cereal
• Nueces como meriendas combinadas con frutas deshidratadas
• Aceites como aderezos en las ensaladas
• Ensaladas y platos con aguacate
• Batidos con nueces o linaza
• Sándwich con aguacate y aceitunas

2.Hidratarse con calorías:
Jugos de frutas, o batidos con leche además de adicionarle calorías te dan abundantes vitaminas, minerales, y en el caso de la leche proteínas de calidad. Evita las bebidas sin calorías, ya que te llenan sin aportarle energía.

3.Ejercicio contra resistencia:
Todo ejercicio en el que trabajes contra un peso, favorece la formación de nuevo músculo. Puede ser el trabajo con pesas, o en ejercicios en que trabajas contra tu propio peso, como pilates y algunos tipos de yoga.

4.Las proteínas:
Consume al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal y de tres a cuatro veces esta cantidad en carbohidratos. Recuerda, la proteína es el bloque constructor de músculos y los carbohidratos te proporcionaran energía para los entrenamientos de alta intensidad.

Consejos para evitar la caida del pecho

1. Mantener una buena postura: La espalda y el torso deben estar siempre erguidos, mientras que los hombros no han de encorvarse hacia adelante. 
2. Dormir boca arriba: o de lado y evitar dormir boca abajo para no comprimir ni presionar el pecho. 
3. Cuidado con las radiaciones solares, ya que aumentan la acción de los radicales libres y aceleran el envejecimiento de la piel. Además, el exceso de calor provoca que la grasa interna se ablande, la piel se reseque y el pecho comience a descolgarse. 
4. Evitar el agua muy caliente: reblandece los tejidos haciendo que la piel ceda antes. 
5. Seguir una dieta sana: y rica en Vitamina C, ya que interviene en la síntesis del colágeno, responsable de la elasticidad de la piel.  
6. De vez en cuando hazte un pequeño control, primero mirando si existen cambios de color o forma y, segundo, haciendo una palpación para buscar hoyuelos, cambios de consistencia u otras irregularidades.
7. Ejercicios para fortalecer pectorales

Ejercicios claves para evitar el estreñimiento

Los ejercicios de abdominales son muy buenos para recuperar el saludable movimiento intestinal natural. Y la actividad aeróbica es buena y fácil de hacer para quemar grasas y eliminar el tejido graso.

El yoga y el pilates son deportes que ayudan a esta causa de reducir el vientre y ayudar en la batalla contra el estreñimiento.

Además, existen otros ejercicios específicos que nos ayudarán a ir al baño con regularidad:

1. Siéntate y abre las piernas pero sin forzar la postura. Gira tu tronco a la derecha y baja intentado llegar a la rodilla con la nariz, aguanta en esa posición varios segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el mismo movimiento hacia la izquierda y haz 5 veces cada lado.

2. Sigue sentada con las piernas estiradas hacia adelante y baja tu tronco como si quisieras tocar tus rodillas con la nariz, pero ésta vez aguanta 15 segundos respirando lentamente y repite este ejercicio 5 veces.

3. Colócate semi tumbada con los antebrazos apoyados en el suelo y el tronco separado del suelo. Flexiona las rodillas y acércatelas con el fin de contraer tu barriga, haz presión hacia el pecho y aguanta 15 segundos y luego relaja, realiza este ejercicio 5 veces. No te olvides de respirar lentamente y busca la mayor comodidad posible.

4. De pie, con los pies separados a la misma distancia de los hombros, y ahora masajéate el vientre en sentido de las agujas del reloj, es suficiente con que presiones ligeramente la yema de los dedos y dibujes círculos. Si te produce dolor ese leve contacto acude al médico, y si no, coge ritmo y anímate a hacerte el masaje con las dos manos, ya que será doblemente eficaz.

Consejos para perder grasa en los muslos y las caderas

1. Para  tonificar tus muslos y caderas el ejercicio más importante a llevar a cabo es el step, o  aeróbic 30-40 minutos por día y cinco veces a la semana .
2. Deja de usar el ascensor y sube escaleras. 
3. Evite comer alimentos fritos y opta por asar, hervir y el vapor. 
4. Su dieta debe contener gran cantidad de frutas y hortalizas ya que estas dos cosas contienen gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra que son esenciales para la pérdida de peso. 
5. Bebe mucha agua.

Mini truco: cómo hacer que el deporte sea más efectivo para combatir la celulitis

Para que los ejercicios para tonificar cundan más, prueba a terminar tus duchas con agua fría. Te ayudará a tonificar los músculos y optimizarás tus esfuerzos. Como broche, al salir de la ducha aplícate un gel anticelulítico y verás cómo mejoran los resultados.

Ejercicios para tener un pecho firme

1. En una colchoneta, haz fondos apoyando las manos y las rodillas, abriendo bien los brazos y apretando los glúteos y el vientre para que tu cuerpo forme una línea recta. Empieza con 2 ó 3 series de 8 repeticiones con un minuto de descanso. Hazlo al menos tres veces por semana.

2. Coge dos pesitas y túmbate boca arriba con los pies apoyados, estira los brazos hacia el techo y haz aperturas hasta casi tocar el suelo. Haz 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio, con pausas de un minuto, y al menos tres veces por semana en días alternos.

3. Si te sobran algunos kilos, seguramente tendrás grasa acumulada en el pecho. Para bajar ese volumen los que necesitas es hacer ejercicio aeróbico, que es lo que nos hace quemar calorías. Hazlo al menos tres días a la semana durante 30 ó 40 minutos y en combinación con los ejercicios anteriores.

¿Hay algún remedio para mis tobillos gordos?

La forma de la pierna es heredada, pero hay algunos ejercicios que pueden ayudar. Lo más sencillo de todo es el aumento de pantorrillas, que esculpirá la forma de sus pantorrillas, haciendo que sus tobillos se vean más delgados.
Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo también, ya que va a quemar la grasa extra, ayudando a proporcionar un músculo mas formando.
Y, como no, la cirugía del tobillo es otra opción para las más desesperadas.

Ejercicios para el pecho tras el parto

Tras el parto y la lactancia, los pechos suelen quedar flácidos y caídos. La glándula mamaria no puede ejercitarse pero sí los músculos que la sostienen. Ejercitando los músculos pectorales se puede prevenir la caída de los pechos y mantenerlos más altos y en su sitio.
 
Estos son los ejercicios:

Fondos: Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso; apretamos el abdomen y los glúteos. Tienes que flexionar los brazos y bajar procurando que llegue antes el pecho que la tripa. Si te cuesta mucho, hazlos a cuatro patas, solamente flexionando brazos. Puedes empezar con una serie de 10 repeticiones para llegar a 3 series, con descansos entre una y otra.
 

Aperturas de brazos con pesas: si no tienes, puedes usar dos botellas de 1 litro o dos bolsas de arroz de 1 kilo. Túmbate boca arriba y estira los brazos en perpendicular al cuerpo, con las pesas “mirándose”. Sólo tienes que abrir los brazos hasta casi tocar el suelo y volver a cerrar. Procura contraer los músculos pectorales cuando cierres. Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando unos segundos entre una y otra.

Celulitis y aeróbic

La celulitis no es otra cosa que acumulaciones de  grasa y líquido en los espacios intercelulares. Esto tiene su origen en un desequilibrio hormonal estrogénico, razón esta de que se de mas en las mujeres que los hombres.  Otra de las componentes de este desorden es la falta de riego sanguíneo y linfático, una escasa capilaridad , añadido a los malos hábitos alimenticios y la inactividad física .
La mayoría de los especialistas se decantan por un estilo de vida saludable, una alimentación equilibrada y sobre todo, actividad física aeróbica , como el aerobic y el step, para ir paliando el problema poco a poco.
Si bien el entrenamiento aeróbico tiene una influencia decisiva a la hora de  fomentar el uso de grasas como combustible energético, el trabajo muscular localizado de las zonas mas propensas a sufrir la celulitis puede ayudar, por el aumento de capilarización y la mejora de la circulación sanguínea de esa zona, lo cual va a promover la mejor eliminación de esos edemas.

Subir escaleras para embellecer las piernas

Subir por las escaleras normales es una buena forma de realizar ejercicio aeróbico diariamente. 

Sirve para mejorar nuestra resistencia general y  forma física, reduciendo la grasa corporal y disminuyendo el perímetro de la cintura.

Es una de las mejores maneras que existen de trabajar nuestras piernas poco a poco y sin darnos cuenta, ya que entran en funcionamiento todos los músculos del tren inferior.

Ejercicio para glúteos

En cuadrupedia (a cuatro patas), con los codos apoyados en el suelo, elevar una pierna atrás con la espalda bien recta. Empieza haciendo 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Si deseas modificar el ejercicio para que sea de más intensidad, eleva la pierna y cuando esté bajando, crúzala por detrás.

Calorías quemadas por actividad

Actividad	Calorías quemadas por media hora
Aerobic	178
Baloncesto	258
Badminton	125
Bolos	108
Paseo rápido	150
Bicicleta	150
Bailar	130
Conducir	50
Pescar	114
Hacer jardinería	150-200
Jugar a golf	108
Hockey	249
Montar caballo	255
Hacer tareas domésticas	75-125
Patinar sobre hielo	314
Hacer footing	300-450
Judo	363
Montañerismo	270
Remar	378
Patinar sobre ruedas	315
Correr	325
Sentarse a la mesa de trabajo	50
Esquiar	252
Ir por las escaleras hacia abajo	210
Ir por las escaleras hacia arriba	300-500
Nadar	250
Tenis	261
Voleibol	93
Ver la tele	50
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora)	60-75
Andar sin prisas (4.8 km/hora)	150
Andar más rápido (6 km/hora)	180
Andar muy rápido (7.5 km/hora)	200-240

Adelgaza practicando ejercicios aeróbicos

Uno de los múltiples beneficios de practicar ejercicios aeróbicos es que reduce las grasas y mejora el control de peso. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son: caminar, aeróbic, step, patinar, correr, bailar, bicicleta, nadar, etc.

Al menos debes practicarlo tres días a la semana, más de 20 minutos por sesión a una intensidad moderada. A mayor cantidad de sesiones cardiovasculares mayor cantidad de calorías quemadas.

Ponte en forma en la playa

Durante las vacaciones, cualquier escenario es adecuado para realizar ejercicios sencillos que, además de divertirnos,nos ayudan a mantenernos sanos. En la playa, podemos aprovechar el viento,las olas del mar o la arena para ponernos en forma.

• Amontonar arena con las piernas: se trabaja la cara interna de los muslos, siempre apretando bien los glúteos,sentados en la aerna,con las piernas abiertas y estiradas, se amontona arena y se va arrastrando con los muslos.
• Pasear por la orilla del mar: tonifica y fortalece la masa muscular u ósea, además de favorecer el riego sanguíneo. Hay que caminar a ritmo rápido en la zona donde rompen las olas, si caminamos por donde la aerna está más blanda se puede provocar tendinitis.
• Coger conchas o piedras: endurece los cuádriceps, sin arquear la espalda para no dañar la zona lumbar,agáchate despacio y con el tronco recto,subiendo con cuidado. Este ejercicio no es conveniente para quienes sufran molestias en las rodillas.
• Hacer fondos: se trabajan bíceps,hombros,dorsal y pectorales, siempre sobre la arena dura,flexiona los brazos a la altura del pecho para subir el cuerpo recto y en bloque.
• Volar una cometa: desarrolla la motricidad general de todo el cuerpo.Utilizar una cometa demasiado grande o defícil de manejar puede obligar a realizar movimientos bruscos que provoquen lesiones.
• Saltar entre las olas: fortalece las piernas y potencia los reflejos. Hazlo en una zona donde el agua cubra hasta las rodillas como máximo, combinando distintas posiciones.

¿Hace falta ir al gimnasio para mantenerse en forma?

Si no eres un atleta profesional,que necesita de unos aparatos especiales para entrenar,puedes mantenerte en forma con ejercicios fáciles de realizar tanto en la playa como en un parque, si lo haces correctamente.
El gimnasio es más cómodo por la orientación de los profesionales,pero nada en el mar o pasear por la montaña son métodos fantásticos para tonificar el cuerpo de forma divertida.
Además,con imaginación se pueden convertir las actividades diarias en sesiones de entrenamiento: bajar dos paradas antes del autobús,no coger el ascensor para subir las escaleras o contraer los abdominales mientras estars trabajando delante del ordenador, son algunos trucos que puedes seguir

Descubre la magia del Pilates

Este método consiste en un sistema de entrenamiento físico y mental creado por Joseph Pilates a principios del Siglo XX.
Para esta metodología, es la mente la que controla al cuerpo.
Fundamentalmente, el Pilates consiste en el desarrollo de los músculos internos para de esta manera mantener el equilibrio corporal y darle firmeza y estabilidad a la columna vertebral, considerada como el eje del cuerpo. Por esta razón, el Pilates es un método o tipo de ejercicio que los médicos recomiendan practicar a la hora de la rehabilitación y también para prevenir y curar dolores de espalda.

Muchas celebridades se han apuntado a esta moda del Pilates, entre ellas, Madonna, Jennifer Aniston, Jennifer López y Daisy Fuentes, conservando gracias a esta disciplina unos músculos bien tonificados.

Ponte en forma practicando Body Tonic

Body Tonic es un sistema de entrenamiento utilizando todo tipo de materiales (gomas, mancuernas, fitball, etc.), al ritmo de una música motivadora en el que se consigue moldear el cuerpo mediante un trabajo de tonificación global.
La clave del éxito de esta forma de deporte reside en la combinación de la gimnasia aeróbica con ejercicios propios de la sala de musculación. Esta mezcla permite conseguir un gasto calórico elevado a la vez que se tonifican los músculos de todo el cuerpo. Además, la sencillez y simplicidad de los movimientos hace del Body Tonic una clase muy accesible para todo aquél que desee realizar deporte sin tener que seguir complicadas coreografías ni sufrir con posturas que requieran un proceso de aprendizaje largo.

Los ejercicios que te vienen bien según tu tipo de trasero

Si tienes el glúteo caído:
Haz peso muerto con rodillas extendidas.
Los ejercicios que flexionan la cadera en lugar de las rodillas solicitan la zona que se sitúa en la parte baja de los glúteos, donde los isquiotibiales se anclan a la cadera.

Si tienes el glúteo ancho:
Haz bicicleta elíptica y prensa de isquiotibiales con poco peso.
El cardio, con muchas repeticiones y poca carga, afina y compacta tus glúteos sin desarrollarlos más.
Los movimientos de isquiotibiales, con carga baja, tienen un efecto parecido.

Si eres de glúteo pequeño:
Haz sprints y cuestas corriendo.
Son ejercicios de potencia que favorecen la ganancia de volumen muscular, al suponer una sobrecarga importante para la zona.

Y si tienes el trasero plano:
Haz zancadas y sentadillas con piernas ligeramente separadas.
Ejercicios como las zancadas, con bastante carga (lleva unas mancuernas en las manos o una barra con peso en los hombros) y las sentadillas, con los pies ligeramente orientados hacia fuera, desarrollan una gran cantidad de músculo.